ダイエットに効果的!!5つの「背筋トレーニング」

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突然ですが、背筋のトレーニングしてますか?

腕や胸、足、腹筋は鍛えていても、背筋を意識してトレーニングを行っている人は少ないのではないでしょうか。

しかし、実は背筋は身体を支えるという以外にも、身体を美しく見せるために非常に重要な筋肉なのです。

今回はダイエット効果も期待できる背筋トレーニングについてご紹介します。

1.まず背筋とは?

一口に「背筋」と言いますが、これは単に「背中側の筋肉」を指す言葉に過ぎません。

人間の背中は複数の筋肉で構成されています。

1-1.僧帽筋

背中のもっとも上にあるのが僧帽筋です。

首の付け根から型、背中の中央にかけての筋肉で、肩を上げる、首を上下に向ける、肩甲骨を動かすといった場合に動く筋肉です。

また、背伸びをするときや胸を張るときにも動く場所で様々な動きをするときに重要な役割を果たしますが、なかなか意識することの少ない部分でもあります。

1-2.広背筋

背筋の中でもっとも広い面積に存在するのが広背筋です。

肩甲骨の下から左右は脇腹、下は骨盤の近くにまで広がっています。
こちらも肩甲骨を寄せるときや、腕を前に突き出すときなどに働きます。

非常に面積の大きな筋肉ですが、なかなか目で見る機会が少ないため、こちらも意識しづらい筋肉です。

1-3.脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に沿って走っている筋肉ですが、身体の深い部分にあるため、インナーマッスルに分類されることもあります。

大きさこそ小さくありませんが、非常に重要な働きを担っています。
というのも、脊柱起立筋は背骨を守り、背骨を動かすのが仕事で、この筋肉が上手く働かないと、身体を動かすことができなくなります。

また非常に小さいながらも過重な労働を求められているため、とても痛めやすい筋肉でもあります。

1-4.大円筋

大円筋は肩甲骨の横から腕にかけての筋肉で、広背筋を補助する役割があります。

小さな筋肉ですが、比較的外から見てもわかりやすいのが特徴です。
働きはほぼ広背筋と同じで、大きく見た場合には広背筋の一部としてカウントされることもあります。

大円筋はいわゆる「パンチングマッスル」としても知られています。

これはボクシングなどでストレート系のパンチを打つときに必要なことから名付けられたもので、打撃系の格闘選手の背中を見ると、肩甲骨の脇から腕にかけての大円筋がはっきり確認できるでしょう。

1-5.小円筋

肩関節の後方に位置している筋肉で、肩を動かすときや腕を上に挙げたときなど、関節を安定させる役割を果たしています。

この部分の筋力が低下すると、肩を安定させることができず、脱臼などの原因になります。
また野球のピッチャーが使うのもこの筋肉で、酷使すると肩が上手く動かなくなるなどのトラブルの現認になります。

1-6.棘上筋

棘上筋も小円筋と同じく、肩の安定を背中から支えている筋肉です。

棘上筋は三角筋の内部に片側からつながっている筋肉ですが、非常にダメージを受けやすく、炎症を起こしやすい場所です。
面積は非常に小さいものですが、肩をスムーズに動かすには非常に重要な筋肉です。

1-7.棘下筋

棘下筋も肩の安定を高める筋肉群のひとつです。

棘下筋は肩にある三角筋と僧帽筋との間にある筋肉で、筋力が弱ると骨がずれ、肩にトラブルを起こしてしまいます。

テニスのバックハンドなどの動きをするときに働くもので、小さな筋肉ですが、これもとても重要な筋肉だと言えるでしょう。

2.背筋を鍛えることのメリット

背筋は様々な筋肉の集合体だということが分かりました。
それでは、背筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか。

(おすすめ記事→背筋の鍛え方!運動が苦手でもできる背筋トレーニング法

2-1.姿勢が良くなる

背筋の最も大きな仕事は「人間の身体をまっすぐに支えること」です。

実は人間の身体というのは、もともと曲がりやすくできています。

たとえば高齢者が少しずつ腰が曲がっていくように、力を抜くと背中が丸くなっていくようにできています。
また、人間は胎児の頃には母親の子宮の中で丸くなった姿勢のままで産まれる時を待っています。

言うまでもなく、子宮の内部は非常に狭い場所。
その場所で長い時間を過ごさなければならないという必要から、人間の身体は丸くなるのが自然の状態であるようにできています。

しかし、一度母親の身体の外に出てしまうと、今度は重力に逆らって直立する必要があります。

また、人間の身体の中でもっとも大きな頭を支えなければいけません。
年を取って背筋が衰えると、どうしても重い頭を支えきれなくなって背中が丸くなってしまうのです。

胎児の頃ならまだしも、大人になって身体が丸くなると、背中や腰、内臓に大きな負担がかかってしまいます。

そのため、背筋を鍛えて姿勢をよくするのは非常に重要なことです。
見た目の印象が悪くなるのはもちろんのこと、血流が溜まって疲れも取れにくくなります。

つまり、背中をまっすぐにして姿勢のいい身体でいることは、堂々として男らしい印象を周りに与えられるだけでなく、疲れにくく元気な身体を手に入れることにもつながるのです。

2-2.見た目が良くなる

鏡で自分を映したときに、自分の前面しか見ない人もいるでしょう。

そのため腕や胸を鍛えていると、しっかりとした体形だと思われるだろうと考えがちですが、実はこれが大間違い。

実は背筋を鍛えていなければ、どれだけ胸や腕を鍛えていてもだらしない身体に見られてしまいます。

その理由のひとつは「肩」です。
たとえば胸筋をしっかり鍛えていて、背筋のトレーニングでは手を抜きがちと言う場合、胸の筋肉の力が優位になるため、どうしても方が前に引っ張られてしまいます。

そうすると本人が意識しなくても背中が曲がり、猫背になってしまいます。

さらに背中が曲がるだけでなく、肩が前に出るために肩幅も狭くなり、全体に肩回りが丸い印象になってしまうため「ぽっちゃりしている」とみられてしまいます。

さらに、背筋を鍛えていない影響はそれだけではありません。
背筋が弱っていると骨盤が後ろに傾いてしまいます。

そうするとどのようなことが起こるかと言えば、お尻が垂れて下がってしまう、いわゆる「出っ尻」という状態になってしまいます。

すると足とお尻の区別がはっきりせず、足が短く見えるだけでなく、なんとなくメリハリのない後ろ姿になってしまいます。

しかし背筋をしっかり鍛えておけば、肩も骨盤も正しい位置に保つことができます。
実際よりも肩幅や足の長さも広く長く感じることになり、結果として非常にスタイルがよいという印象を与えることができるのです。

2-3.ダイエットにも効果あり

背筋を鍛えるとダイエットできるというと、多くの人が首をかしげるかもしれません。

ダイエット、特にたまった脂肪を落とすためには有酸素運動と言うのが常識で、筋肉トレーニングでは脂肪は燃やせないと考えられているからでしょう。

しかし、実はそこに背筋を鍛える最大のメリットがあります。
ここで改めて有酸素運動について考えてみましょう。

有酸素運動は酸素を取り入れながら一定時間以上の時間をかけて運動を行うこと。
(人気記事→働く男性におすすめ!自転車通勤ダイエット!

その結果、身体が糖分だけでなく蓄積した脂肪分を運動のエネルギー源にすることで、結果として減量につながります。

そこで思い出してほしいのが背筋の役割。
つまり「姿勢をまっすぐに保つこと」です。

背筋は人間の身体をまっすぐに保とうとしている間、ずっと力を入れている状態です。
つまり、背中の筋肉は常に持久走をしているようなもの。

そのため、姿勢をまっすぐに保っている間は身体の中の脂肪が使われている状態ということができるでしょう。

逆に背筋が弱くて姿勢を保てないと言う場合、身体はずっと休んでいる状態。
エネルギーが必要にならないため、脂肪も糖分も消費されることはありません。

つまり背筋を鍛えて姿勢をまっすぐに保つことは、常に脂肪を燃やしているのと同じことなのです。

さらに背筋を鍛えることによるダイエット効果はそれだけではありません。
すでに説明したように、背筋は複数の筋肉が集まったもの。

そのため、それぞれの筋肉を鍛えることは、基礎代謝の向上にもつながります。

そのため基礎代謝が高ければ高いほど太りにくく、低ければ低いほど太りやすいと言うことができます。

背筋をしっかり鍛えて基礎代謝を上げることは、単に痩せるだけでなく、太りにくい身体づくりにもつながるのです。

さらに背筋を鍛えると身体の厚みが増したり、加齢による四十肩や五十肩といった肩トラブルを予防したりといいことずくめだと言えるでしょう。

3.本格的な背筋トレーニング

背筋トレーニングを行う上で大切なのは「背筋を意識すること」。

普段はなかなか目にすることのできない背筋は、どの筋肉がどの動きにつながっているのかなかなかわかりにくいものです。

トレーニングを行うときには、その筋肉の動きを意識して動作を行うと効果が倍増するでしょう。

3-1.僧帽筋に効くトレーニング

・デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップはいわゆる腕立て伏せを、足と手を高い位置において行うものです。

腕立伏せといえば、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるものというイメージですが、手を高い位置に置くことでより身体を深く沈めて、肩甲骨を動かすことができるため、しっかりと僧帽筋に作用させることができます。

このとき注意するのは、まず薄い本などを重ねて低い高さから行うこと。
普段は意識して背筋のトレーニングをしていない場合、いきなり大きな負荷をかけると筋肉を傷めることがあります。

また、腕立て伏せを行うとき、ひじを外に広げると力が外側に逃げてしまいます。
まず低負荷で動作を行い、どの広さが僧帽筋に効くのかしっかりと意識してから行いましょう。
(おすすめ記事→腕立て伏せの効果を上げる4つのポイントとは!?

・シュラッグ
シュラッグは両手にダンベルなどを持ち、肩をすくめる仕草を行うトレーニングです。

僧帽筋を鍛えるトレーニングとしてはもっともポピュラーなものと言えるでしょう。

動作としてはそれほど難しいものではなく、水を入れたペットボトルでも代用できるため、初心者にも取り組みやすいトレーニングです。

トレーニングを行うとき、注意したいことはまず姿勢をまっすぐに保つこと。
普段、なかなかまっすぐ立つことを意識していないと言う人の場合、まずはウエイトを持たずに手を動かすことから始めてみるといいでしょう。

また、つい肩を使って腕を上げてしまうと、僧帽筋には効果がなくなってしまいます。
首の付け根を動かすと言う感覚をしっかりと身に付けましょう。

・チンニング
チンニングはいわゆる「懸垂」のトレーニングです。
誰でもやったことがあるため、これも取り組みやすいトレーニングですが、自重の負荷がかかるため、慣れない人は怪我のないように気を付けましょう。

このトレーニングも背中を意識することが大切ですが、無理に身体を持ち上げようとすると背中が丸くなってしまうことも多いのでその点にも注意しましょう。
また、慣れてきたら手の幅を広げるなどすると負荷が高くなります。

3-2.広背筋のトレーニング

・バックエクステンション
うつ伏せに床に横になり、両手と両足を同時に持ち上げる、いわゆる「背筋運動」です。

誰でも一度はやったことがあり、負荷も少ないために最初のトレーニングとしては非常におすすめです。

ここで気を付けたいのは、ゆっくりとした動作で行うこと。
回数はそれほど問題ではなく、背筋がどのように作用するのかを意識して行いましょう。

また、通常は手を前に伸ばした状態で行いますが、慣れてきたらひじを曲げたり、腕を横に伸ばしてみたりと異なったポジションでトレーニングを行うとさらに背筋の動きを意識することができます。

なお、このトレーニングには広背筋だけでなく、背筋全体に広く効果があります。

・ローイング
立った状態からひざを曲げ、背筋をまっすぐにキープして床に置いたウエイトを持ち上げる動きがローイングです。

片方ずつ持ち上げると「ワンハンドローイング」、チューブを使うと「チューブローイング」というトレーニングになりますので、自分のトレーニング環境に合ったものを選びましょう。

なお、ローイングを行うときはまずはできるだけ軽めのウエイトで行い、きちんと動作を身に着けてから本格的なトレーニングに入るとよいでしょう。

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ダイエットだけでなく堂々とした印象の鍵となる背筋トレーニング。

器具などを使わず自重でもできるトレーニングも多いので、ぜひ明日から取り入れて、美しいボディを手に入れてみませんか?

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T.Ttally

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食べたい欲望や体の衰えと戦うアラフォーライター。日夜新しいトレーニングやダイエットレシピなどを自ら実践、紹介しています。
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