最近運動不足でどうも身体がなまっている、以前よりも身体が重い、そんなふうに感じることはありませんか？
昔のように動ける身体を取り戻したい！そんな方におすすめなのが「1週間段階ダイエットトレーニング」です。
1週間をかけて段階を踏むことで、無理なく身体を元に戻せるトレーニングのメリットと具体的な方法をご紹介します。
1.1週間段階ダイエットトレーニングとは？
「1週間段階ダイエットトレーニング」とは、1日15分程度の運動を1週間をひとつのクールととらえて段階的に行うトレーニングです。
昔は本格的に運動していたという人から、あまり運動は得意ではないという人まで、気軽に長く続けられるトレーニングの方法です。
1週間単位でトレーニングのメニューを決めるため、中だるみしにくく、生活に取り入れやすいのが特徴です。
1-1.1週間でトレーニングメニューを決めるメリットは？
・身体への負担が少ない
今までさぼっていたトレーニングを再開したり、これから新しくトレーニングを始めようというときには、つい頑張りすぎたり、早く結果を出そうとしていきなりハードなメニューを組んだりしがちです。
しかし、いくら昔は本格的にスポーツしていた人でも、いきなり以前のようなハードなトレーニングに挑戦しようとしてもなかなか上手くいきません。
筋力の低下や関節の可動域の低下などもあり、怪我につながりやすい状態で無理をしてしまうと、結局はまた長くトレーニングを休まなければならないという結果になってしまうことも。
また肉体的な面だけではなく、「昔できたことが今はできなくなっている」「以前はこんな感じではなかった」というメンタル面でのダメージも軽視できません。
こんなこともできないのなら何をやっても意味がないと思ってしまうことで、それ以上のトレーニングを続けるモチベ―ションを失ってしまうことにもなってしまいます。
しかし、1週間で段階的にトレーニングの強度を上げていくことで、身体への負担や精神的なダメージを受けることなく、トレーニングを長続きさせることができるのです。
・生活に取り入れやすい
ダイエットやトレーニングを行う場合に一番大切なのは、いかにしてトレーニングを長く続けていくかです。
ハードなメニューを組み立ててそれをやり遂げたところで、それが1日や2日であればほとんど意味がありません。
また、そういったハードなトレーニングの場合には、始めるときには勢いが必要になってきますが、毎日毎日やる気を出してトレーニングをするのもなかなか困難です。
特に、仕事がハードな30代～40代にとっては、トレーニングの時間を作り出すのも簡単ではありません。
今日は仕事で疲れている、時間が取れないというときにハードなトレーニングに挑戦するのはほとんど無理というものです。
そうすると、「今日は休んで明日まとめて」「2日ぐらいさぼってもいいだろう」といったように言い訳を始めてしまい、その結果、ずるずるとトレーニングをサボってしまいます。
しかし、1週間でメニューを決めた場合、あらかじめ忙しそうな日や疲れてそうな日には軽めのトレーニングメニューを、土曜や日曜など、しっかり時間がとれるときにはハードメニューをなど、それぞれの生活に合わせたトレーニングメニューを組み立てることが可能になります。
その結果、生活に取り入れやすく、トレーニングを長続きさせることができるのです。
また、トレーニングから長く離れていた人や、これから初めてトレーニングを始めようという人も、日常の中で身体を動かすという癖をつけられるため、長期間のトレーニングが可能となるのです。
・達成の度合いを把握できる
ダイエットにしろトレーニングにしろ、最大のモチベーションとなるのが自分がどれだけ進歩したかということです。
ダイエットの場合ならどれぐらい痩せたか、トレーニングの場合ならどれだけのウエイトを持ち上げたり、回数をこなせるようになったのかという点ですが、しかし毎日毎日、自分の達成度合いを管理するのも大変なもの。
しかもその日の体調や状態によって、身体の反応は異なるものなので、正確な数字を把握するのも困難です。
一生懸命頑張ったはずなのに、なぜか体重が増えていた、前と同じメニューが辛く感じたということになると、トレーニングやダイエットに必要なモチベーションの低下は否めないところです。
しかし、1週間まとめての成果で管理した場合、ある程度はっきりとした数値で自分の頑張りを確かめることができます。
つまり、1週間と言う単位はトレーニングやダイエットによって自分がどう変化しているのかを確かめるには最適な期間と考えられます。
2.1週間段階ダイエットトレーニングのメニュー作り
2-1.まず自分のスケジュールを把握する
実際にどのようなトレーニングメニューを考える前に、どうしてもやっておかなければいけないことがあります。
それが自分のスケジュールを確かめること。
1週間の中で、仕事が休みの日や、忙しそうな日、トレーニングに時間が取れそうな日をあらかじめ確認しておきましょう。
というのも、トレーニングを行うとき、大切なのは決めたメニューをクリアすることです。
それが次の目標につながり、ひいては長続きの秘訣になりますが、仕事などでメニューをこなせない日ができてしまうと、どうしても結果が出にくくなってモチベーションが低下してしまいます。
それを避けるためにも、しっかりと自分のスケジュールを管理しておきましょう。
また、少し頑張ればこれぐらいはできるのではと楽観的になるのは禁物です。
メニューを考えたときには時間が取れると思っていても、急な残業などで思い通りにトレーニングが行えないことや、身体の調子がどうもすぐれないことは珍しくありません。
そのため、この程度なら簡単にクリアできるという、余裕を持ったメニューを決めておきましょう。
2-2.自分のレベルと目標を把握する
スケジュールを確認した後は、自分の今の身体がどのような状態にあるのか、そしてそれをどうしたいのかということを把握しておきましょう。
漫然とトレーニングをしていてもなかなか結果が出ないものです。
そのため、ダイエットなら何キロ落としたいのか、身体のサイズをどのように変えたいのかなど、しっかりと確認しておきましょう。
もちろん、最初の数値はあくまでも理想で構いません。
実際にトレーニングを開始すれば、理想の身体を作るためにはどれぐらいの期間が必要になるのか分かって来るはずです。
目標はそのときに改めて細かく立てても構いませんが、トレーニングをスタートさせるときには、ある程度の目標を決めておくとトレーニングを楽しむことができるでしょう。
2-3.1週間段階ダイエットトレーニングメニューの組み方
1週間段階ダイエットトレーニングは、全身を鍛えるメニューを1週間に分割してメニューを決定します。
一例をあげると、
1.ストレッチ
2.上半身のトレーニング
3.下半身のトレーニング
4.腹筋・背筋のトレーニング
5有酸素運動
6.腕のトレーニング
7.休養日
と言った具合です。
ここに挙げたのはあくまでも一例なので、自分のコンディションに合わせたメニュー作りを行いましょう。
3.1週間段階ダイエットトレーニングの具体例
1週間段階ダイエットトレーニングの場合、メニューの組み方はそれぞれの自由。
ただし、今まで、ほとんど運動をしたことがない人や、本格的なトレーニングを行うのが初めてという人の場合には、基礎的な筋肉と身体の可動範囲を広げていくことを中心にトレーニングを行います。
1日目・ストレッチ
まず、1日目のメニューはストレッチを中心に行います。
これは身体の柔軟性を確認し、伸ばせる範囲を広げていくという目的だけではなく、1日のどの時間帯にトレーニングを行うのか身体に習慣づけるという意味合いが含まれています。
約15～20分ほどかけて全身を伸ばしていくことで、自分の体調と現在の状態を確認します。
（おすすめ記事→ストレッチするだけ！？３つの嬉しいダイエット効果とは？）
2日目・軽めの有酸素運動
2日目のメニューとしておすすめしたいのは、踏み台昇降や縄跳び、シャドーボクシングといって軽めの有酸素運動です。
これも初日と同じように運動の習慣をつけるという目的があります。
また、これらの軽めの有酸素運動の場合、ジョギングやウォーキングといったものと比べると比較的ハードルが引いため、誰でも簡単に取り組めるという特徴があります。
（おすすめ記事→縄跳びダイエットの3つの魅力！最速でマッスルボディに！！）
3日目・下半身トレーニング
下半身のトレーニングとしておすすめなのはスクワットです。
スクワットは比較的初心者でも簡単に行えるうえに、足のポジションを広めにする、狭くする、かかとを上げるなどバリエーションがつけやすいトレーニングです。
また、運動強度もコントロールできるため、その日の状態に合わせたトレーニングを行うことができます。
4日目・腹筋・背筋トレーニング1
5日目・腹筋・背筋トレーニング2
腹筋や背筋などにポイントを絞って行う体幹トレーニングには、いわゆる腹筋運動のように状態を起こす動的なものや、ひじをついた腕立て伏せの姿勢で30秒ほど静止する「プランク」のように静的なものがあります。
4日目に動的なトレーニングを行った場合には5日目には静的なもの、4日目に静的なものを行ったときにはその逆など、異なる動きのトレーニングを組み合わせましょう。
（おすすめ記事→背筋の鍛え方！運動が苦手でもできる背筋トレーニング法）
6日目・上半身のトレーニング
上半身のトレーニングの場合、現在の筋力によって行うメニューが異なります。
もし腕立て伏せが可能であれば、腕の幅や足の位置などを変更することによって、バリエーションを持たせたトレーニングを行いましょう。
腕立て伏せができない、または続ける筋力がないと言う場合には、腕を曲げず、ポジションを確認するだけにとどめましょう。
（おすすめ記事→腕立て伏せの効果を上げる4つのポイントとは！？）
7日目・腕のトレーニング
腕の筋力は、個人差の大きな部分です。
そのため、トレーニングを行う場合は自分の体力にあったものを選ぶようにしましょう。
筋力が弱い場合には、水の入ったペットボトルを持って腕を曲げる「アームカール」や、反対に曲げた状態でペットボトルを持ち、ゆっくりと伸ばしていく「トライセプスキックバック」などが最適です。
ペットボトルを使用すると、中に入れる水の量によってウエイトを調整できるというメリットがありますので、初心者にはぴったりのトレーニンググッズと言えるでしょう。
ある程度筋力がある、またはついてきたと言う場合にはダンベルがあると便利ですが、コスト面が気になる人は懸垂によるトレーニングがおすすめです。
懸垂の場合は、手のひらを内側に向けて行えば上腕二頭筋、外側に向ければ上腕三頭筋と鍛える筋肉を変えることができるほか、幅によっても強度などを調整することができます。
さらに机や平行棒に手をつき、足を浮かせて腕を曲げ伸ばしする「ディップス」などを組み合わせると、より効果的なトレーニングを行うことが可能になります。
・休養日
トレーニングを行う上で、休養日を設けるのは非常に重要です。
休養日を設けることで、筋肉の回復を促すだけでなく、ゆっくりと休息することでモチベーションを回復し、結果として長期間持続できるトレーニングが可能になります。
トレーニングを始めたばかりの頃は、どうしても毎日身体を動かしたくなりますが、新鮮な気分でトレーニングを続けるためにも、ぜひ7日間のうち1日は休養に充てるのがよいでしょう。
4.1週間段階ダイエットトレーニングのそのほかのメニュー例
4-1.ダイエット目的の人向け
トレーニングの目的がダイエットや体のラインを整えたいと言う場合には、腹筋・背筋トレーニングや有酸素運動などを多く行うとよいでしょう。
1.ストレッチ
2.腹筋・背筋トレーニング
3.有酸素運動
4.腹筋・背筋のトレーニング
5有酸素運動
6.腹筋・背筋のトレーニング
7.休養日
なお、腹筋や背筋などの体幹を重点的に鍛える場合には、最初はゆっくりと腹筋を行い、上半身が上がり切ったところで静止する「フロントクランチ」や、うつ伏せになってゆっくりと足を持ち上げる「バックレッグレイズ」など、軽めのメニューを選択するようにしましょう。
慣れないうちは正しい動作を身に着けるのが必要なことに加えて、無理をすると腰などを傷めることになるため、無理だけは決してしないようにしましょう。
4-2.仕事が忙しい人向け
仕事が忙しくてなかなかトレーニングの時間が取れないという人も多いと思います。
また、これまで筋トレをしていて、今の身体を維持したいという人の場合、最低限のメニューだけを組み合わせることも可能です。
1.休養日
2.上半身・下半身のトレーニング
3.休養日
4.上半身・下半身のトレーニング
5休養日
6.腹筋・背筋のトレーニング
7.休養日
このメニューの場合には、一回のトレーニングで20分程度、集中して行うことが必要になります。
ただし、筋肉にとっては回復の時間が長く与えられることになるため、以前はしっかり運動していたけれどブランクがある、最近までトレーニングをしていたという人にとっては有効なメニューだと言えるでしょう。
まとめ
自分の生活スタイルや、運動経験によって自由に組み合わせることができる「1週間段階ダイエットトレーニング」。
物足りないと思えば運動強度を上げることも可能です。
ただし、大切なのは長く続けること。結果を焦らず、毎日の生活に取り入れることが重要です。
T.Ttally
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